Les solutions contre l'insomnie

Les solutions contre l'insomnie

Blog publié le
9 septembre 2020

Chaque nuit, c’est le même scénario.... pas moyen de s'endormir! Faire le bilan de la journée, préparer celle du lendemain, se réveiller en pleine nuit...Tomber dans les bras de Morphée peut s’avérer être le parcours du combattant lorsque l’on souffre d’insomnie. Le premier réflexe est souvent de se tourner vers une petite pilule magique "1, 2, 3 ....sommeil" ! Mais, avant d’y avoir recours, si on essayait plutôt d'adopter des petits gestes simples à mettre en place.

Que le premier qui n’a jamais souffert d’insomnie une fois dans sa vie me jette le 1er oreiller !!!!

Je ne parle pas d’un manque de sommeil dû à une grosse fiesta qui s’est terminée à pas d’heures, ni des soirées affalé(e) devant Netflix à "avaler" les séries les unes après les autres…. Dans ces cas précis, c’est plutôt le résultat d’un manque d’hygiène de vie qui vous a fait défaut et la meilleure des solutions reste de rectifier le tir les lendemains de veille et aller faire un bon gros dodo Ô combien réparateur jusqu'au prochain dérapage !

Chez certaines personnes ce ne sont pas ces facteurs-là qui engendrent de l’insomnie, mais plutôt une pathologie telle que le syndrome des jambes sans repos, l’apnée du sommeil, les douleurs chroniques causées par de l’arthrite ou de l’arthrose ou encore un cancer, la dépression ou des difficultés respiratoires (en cas d’insuffisance cardiaque ou de maladie pulmonaire).  L’insomnie correspond plus à un symptôme, ce n’est pas une maladie en soi, car ce sont différents facteurs physiques, psychologiques ou environnementaux qui en sont la cause.

Avant même de penser à traiter l’insomnie proprement dit, il faut donc essayer d’en rechercher la ou les causes.

 Et parmi ces facteurs qui ont une grande influence sur notre sommeil, on retrouve principalement :

  • L’éclairage ainsi que les bruits trop importants (genre discothèques et boules à facettes 😉 !),
  • Le contenu et l’heure des repas
  • Une mauvaise hygiène du sommeil c’est-à-dire des siestes trop longues, des heures de sommeil irrégulières, un manque d’activité diurne,
  • La consommation courante et excessive d’excitants comme le café, thé noir, chocolat, boisson au cola, tisane de menthe, les épices : cannelle, sarriette…et le p’tit coup de rouge qui accompagne le repas du soir, très convivial mais un faux ami !!

Voici quelques mesures préventives de base quelle que soit l’origine de l’insomnie :

 

Du sport tu pratiqueras

Pratiquer chaque jour une activité physique d’au moins ½ heure aidera le corps à produire sa dose de sérotonine nécessaire pour favoriser un bon sommeil.

Pratique du sport

En effet, la sérotonine est produite dans le cerveau pendant la journée et à intervalles réguliers par ce que l’on appelle les noyaux raphé.

Les noyaux raphé synthétisent la sérotonine pendant l’état de veille uniquement et en fonction de l’activité physique.  Vous l’aurez donc compris, plus vous êtes en mouvement durant la journée, plus votre corps fabrique cette fameuse sérotonine.

Vous me direz : » Oui mais et la mélatonine alors ? »

La mélatonine, connue pour être « l’hormone du sommeil » est produite dans le cerveau à partir de la sérotonine. D'ailleurs, on dit de la sérotonine que c’est un neurotransmetteur « précurseur de la mélatonine ».  Vous suivez toujours ?

Ainsi, plus votre corps aura produit de sérotonine dans la journée, plus la quantité de mélatonine sécrétée sera importante :

  • Il faut noter également que la sécrétion de mélatonine est diminuée par la lumière, la mélatonine ne se libère que lorsque la lumière commence à diminuer.
  • Retenez que rester devant un écran (tv, smartphone, tablette, console, ordinateur…)  le soir est la meilleure manière de bloquer la sécrétion de mélatonine et, de ce fait, de retarder la venue du sommeil.

Manger léger le soir tu feras

Pour cela, commencez par faire des repas à heures régulières, en évitant de manger tard le soir.

Également la qualité et une quantité plus modérée du repas doit être appliquées, évitez donc le surplus de graisses (visibles : la crème, l’huile, le beurre ou cachées: charcuterie, viande de porc, de mouton, feuilletés…), éviter également les plats épicés ainsi que le sucre en excès (on oublie la tablette de chocolat aux amandes devant Netflix !)

De plus, pensez à éviter la consommation d’excitants durant les heures qui précèdent le coucher.

Attention, certaines personnes sont très sensibles à tous les excitants, même si elles ne boivent qu’un seul café par exemple le matin, cela peut suffire à perturber tout leur métabolisme et entraîner des insomnies.

Aussi, je vous conseille de privilégier ces aliments (midi et soir) qui favorisent la détente et relaxation tels que les crucifères (choux, choux fleurs, brocolis),le navet, l’avocat, les poissons maigres de préférence le soir (colin, cabillaud, sole, lotte…), les poissons gras de préférence le midi (saumon, maquereaux, sardines, thon, harengs, anchois), la châtaigne, la mâche, la laitue, la banane, la mandarine.

 

L’aromathérapie tu utiliseras

Quoi qu’il en soit, avant d’aller vous coucher, essayez de vous détendre grâce à des techniques de relaxations telles que le yoga, la sophrologie, un bain, une belle et douce musique…Si vous avez du mal à vous "déconnecter " du boulot, que vous ruminez sans cesse (vous savez, le petit vélo dans la tête !), pensez à boire une tisane relaxante.

 

Je vous propose d’essayer celle de notre producteur du Quercy, Tisane Nuit Paisible, elle est idéale dans ce cas-ci : un mélange d’hydrolats bio de lavandin, de verveine citronnée, de basilic sacré et de chanvre… parfaite pour tomber dans les bras de Morphée et y rester toute la nuit !  Si vous êtes comme moi adepte des brumes d’oreillers, vous trouverez également votre bonheur avec « Après la pluie » ou « Champ de lavande »

  • L’application d’une goutte d’huile essentielle de lavande fine ou de lavandin sur les poignets a aussi son utilité ; frictionnez et respirez.
  • Vous pouvez également les utiliser en diffusion, 30 min avant le coucher, elles vous apporteront un sommeil calme, paisible et réparateur. Et si votre conjoint se sent l’âme d’un masseur (ou d’une masseuse), pourquoi ne pas se laisser bercer par une paire de mains bienfaisantes…quelques gouttes d’huiles essentielles apaisantes comme la camomille romaine, la lavande fine ou encore la verveine odorante diluées dans une huile de soin de votre choix et vous voilà emporté(e) sur le chemin des rêves. Pas de conjoint à l’horizon ?  Qu’à cela ne tienne !  Un auto-massage profond des endroits stratégiques comme la plante des pieds ou le bas du dos vous sera profitable également, on a que le bien qu’on se donne après tout !

Pour terminer, l’aménagement de la chambre aidera à favoriser un bon sommeil. Il est important pour bien dormir d’avoir un bon matelas et une chambre la plus sombre possible (rideaux, stores ou volets fermés). Idéalement, maintenez la température de la chambre autour de 18°C et, comme le répétaient nos ancêtres, pensez si possible à dormir « la tête au nord ». 😊

 

Si après tout ces conseils vous avez toujours les yeux fixés au plafond comme des phares de Twingo, reprenez un coup de rouge !!!

 

 Alexandra

  

Sources

" La passion des Huiles Essentielles et des Eaux Florales" de Joël Ruiz et Christophe Drezet.

« L’aromathérapie : se soigner par les huiles essentielles » Dominique Baudoux

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